椅子操简单易学快速瘦腰以下下半身-【zixun】

发布时间：2021-10-12 21:59:56 阅读：次来源：PC管厂家

椅上踏步--锻炼部位：股四头肌、腿筋、臀部。Step1 站在一张稳固的椅子或沙发钱，保持身体挺直，将你的右脚放在椅面上，膝盖弯曲成90度。

Step2 将左腿站上椅子上，做动作的时候将注意力放在你的臀部和腿部背面。然后再小心回到地面上。重复40次，然后换腿重复相同动作。

单腿弓步：站在椅子前约1米距离，背对着椅子。将左腿向后屈放在椅面上并将身体降低形成弓步姿势。保持你的前腿膝盖在脚踝正上方，同时不要超过脚趾头。向地面弯曲后膝盖，确保与椅子的距离足够两条腿形成直角。接着前脚掌撑地起身回到起始姿势。重复20次，然后换腿做。

深蹲--锻炼部位：股四头肌、腿筋、臀部、腹部、腰背部。Step1 站在一张椅子前，两脚与肩同宽，脚尖稍微向外转。将手臂再你身前平行伸直。

Step2 保持背部挺直，肩膀向后打开，腹部收紧，慢慢降低你的臀部。

Step3 将臀部轻轻地靠在椅子边缘，膝盖弯曲成90度。如果你用的是一张矮沙发，可以放一个抱枕在上面。脚跟向后推，挤压你的臀部。重复动作20次。

单腿抬举--锻炼部位：臀肌、腿筋、腹部。Step1 躺在地上，臀部靠近椅子边缘，一条腿放在椅面上，另一条腿向天花板伸直。

Step2 保持两手放在身侧，掌心向下。你的脊椎和颈部尽量伸长。挤压臀部，从而使力推弯曲的那条腿，将臀部抬离地面。然后慢慢将臀部放下，在刚要接触地面时停住。重复20次，然后换腿重复20次。